Escucha…
Este fin de semana ha estado cargado de pruebas, y muchos suscriptores lo han dado todo.
Por un lado, el Maratón de Barcelona. Por otro, el de Roma. Y más allá (nunca mejor dicho), las 6 Horas de Hortaleza.
Si tú también has dado el máximo en una carrera este fin de semana…
Y quieres recuperarte rápido, aquí van unas cuantas estrategias (basadas en evidencia científica) para que tu cuerpo se recupere mejor y más rápido después de una competición de larga distancia.
1/ Recuperación activa o descanso
La recuperación activa es básicamente realizar una actividad ligera, pero…
¿Qué es exactamente?
Pues es correr a una intensidad muy, pero que muy suave, lo que viene siendo Zona 1 de Frecuencia Cardíaca. Esto favorece la recuperación.
Si, por ejemplo, has corrido un maratón y tienes las piernas como choped, el descanso total también es una buena opción. La clave es que, si no puedes correr con un pulso bajo (Zona 1), puedes optar por pasear o hacer algo de bici.
2/ Agua fría y masaje
El agua fría reduce el dolor muscular y mejora los niveles de estrés percibido tras la carrera. De hecho, este tipo de recuperación es muy efectiva para disminuir la fatiga muscular.
El masaje (suavecito) es genial para reducir la sensación de dolor y acelerar la recuperación.
3/ Medias de compresión
No sé si esto lo conoce mucha gente, pero si usas medias de compresión durante 48 horas después de la carrera, mejorarás la recuperación.
¿Por qué?
Porque facilitan la circulación sanguínea en las piernas, aumentando el flujo de sangre y oxígeno hacia los músculos.
4/ Alimentos ricos en proteínas
Si quieres recuperarte bien, asegúrate de consumir proteínas en los días posteriores a la carrera, ya que el daño muscular es alto (y cuanta más distancia, mayor será).
Y no te olvides de los carbohidratos. Hay que rellenar los depósitos de glucógeno tras una competición exigente que ha desgastado tu cuerpo.
5/ Zapatillas de recuperación
Casi todas las marcas tienen «chancletas» de recuperación. Su función es aliviar la presión y favorecer la recuperación de los músculos de la pierna tras el desgaste de una carrera.
A ver, no son milagrosas, pero todo suma.
Espero que estas estrategias (trucos, hacks… no sé muy bien cómo llamarlo) te ayuden. Estas son las que están respaldadas por la ciencia, estudios y demás.
Fuera de esta lista hay poco más bueno…
Bueno sí: dormir mucho y bien.
De todas maneras, si quieres que te cuente una estrategia extra, escríbeme a hola@correr.run
Que pases un gran día,
Mariano
PD: Si eres de los que lo ha dado todo este fin de semana y hoy bajas las escaleras de lado, mándame un email con el asunto «Duele». Te responderé con un consejo extra para acelerar la recuperación.
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